[أموووونة]

تمارين رياضية لآلام الظهر:

- يتعرض الكثير منا لآلام أسفل الظهر ويشعرون بالتعب في منطقة أسفل الظهر نتيجة الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة.
ومن أحد هذه التمارين لتخفيف الشد هو جلوس القرفصاء.

* التمرين الأول:

- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلي الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم.
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء
- تدعيم المسافة بين الركبتين بوضع الذراعين أمام الجسم.
- البقاء على وضع القرفصاء لمدة 30 ثانية.

ولا تقتصر مهمة هذا التمرين على التخفيف أو التخلص من آلام الظهر، وإنما يساعد أيضاً على مرونة الجزء الأمامي لأسفل الساقين والركبتين والظهر و الكاحلين والعضلات الضامة للفخذ.
قد تجدي صعوبة في حفظ التوازن عند أداء هذه الأوضاع كأن تسقطي للخلف لعدم مرونة الكاحلين
ولكن هناك حلول عديدة حتى تتمكني من أدائه بمزيد من التوازن:
1- الجلوس على أرض منحدرة.
2- إسناد الظهر على حائط.
3- الإمساك بسور أو عمود باليدين.
وباتباع ذلك في المرحلة البدائية يساعدك على أداء التمارين بليونة عالية أما إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو عند إحساسك بأية آلام توقف على الفور عن أداء هذا التمرين.

*التمرين الثاني

- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلى الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء
- لزيادة مرونة العضلة الضامة ضعي الكوعين على داخل أعلى الساقين مع الضغط على الركبتين للخارج بالكوعين برفق.
- الانحناء الخفيف من منطقة الحوض.
- وضعي إصبعي الإبهام على داخل القدمين مع وضع باقي الأصابع على الحدود الخارجية للقدم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، و بحيث لا يزيد أداء التمرين على هذه المدة.
- لمزيد من حفظ التوازن، ارفع الكعبين قليلاً عن الأرض.

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته